体育新报时尚专文:乐活慢跑(图)

·慢跑可使心肌增强、增厚。多年慢跑的 60岁老人,心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁年轻人的无异。

·慢跑每分钟消耗 10~13卡的热量,比看起来更剧烈的网球运动消耗的热量要高。

·来自《新英格兰医学期刊》的报告表明,一周慢跑 60公里的人患心脏病的记录比不参加这运动的人低30%。

·假如你 40年每天慢跑1小时,你就会在健身方面花掉14560个小时,相当于 607天, 1.67年。

·与一周活动消耗少于 1000卡热量的人相比,周耗.1000-2500卡热量的人,其心血管疾病出现死亡危险的比率为71%;而周耗2500卡以上的人,比率为54%。

1.当你慢跑时,记住全身肌肉要尽量放松,呼吸要深长,缓缓有节奏,可两步一呼、两步一吸,亦可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。

2.慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。好的摆臂姿势会为你省很多力,也有助你进入更放松自如的跑步状态。

3.当你刚开始慢跑运动时,运动量以每天跑20~30分钟为宜,持续4~6个月之后,可以逐步增加至1个小时,但不要超过2个小时。

5.若心率每分钟超过120次时,应该暂时停止运动,等恢复正常后再开始运动。

6.强度低,有节奏,持续时间较长的有氧慢跑,不但可以避免你的小腿变粗,还会使其变得更匀称好看。

7.慢跑的适当呼吸法,以横隔膜呼吸为佳。应该用鼻子呼吸,呼气时间是吸气的两倍。

8.最佳的慢跑方式是用脚尖来跑步,这样可以保持步伐轻盈,并刺激慢跑的效果。

9.慢跑时遇到下坡要特别小心,把速度放慢,脚步减轻,才不会伤到膝或足部。.

12.清晨,空气清新适合慢跑。傍晚,当你精力低竭,则是另一个慢跑的好时刻。

14.慢跑后做暖身拉筋伸展,可以避免抽筋或肌肉酸痛,瑜伽动作对此收效很大。

水中慢跑是近几年大热的一种时尚运动。在陆地,我们每跑1.5公里,每只脚就得撞击地面1000次左右,脚部、膝部和臂部都受到震荡,所以常常使肌肉扭伤或韧带拉伤;而在深水中,下肢受到的震荡为零。且水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑两小时。

水中慢跑对于大多数人来说都是一项理想的运动。在水中慢跑能平均分配身体负载,能消耗更多的能量;水中慢跑又是一种减肥的有效方法,因为你的腹部和腿可通过水的阻力得到很好的锻炼。

做水中慢跑运动,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢如水车轮般猛烈划动,像在水中扑腾的鸭子的动作一般。不过水中慢跑千万别急功近利,5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110至130次,要注意休息和运动交替。

HASH全称“Hash House Harriers”,是一项世界性的休闲活动,如今在全世界184个国家几千个城市中都有开展。

经过几十年的发展,hash活动已经超越简单的体育锻炼活动,而形成了一种特色鲜明、独具魅力的文化。

Hash中最重要的一件事就是跑步,而且是有趣味、有难度的跑步。每次活动都有一两名参加者志愿充当“兔子”(hare)的角色,事先在野外设置好错综复杂的路线,而自称为猎狗(harriers)的参加者则追踪而至,顶着烈日骄阳或淋着瓢泼大雨,寻找兔子留下的蛛丝马迹。

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